Tips -

7 Penanganan Insomnia Paling Efektif

Insomnia adalah salah satu gangguan tidur dimana seseorang merasa sulit untuk memulai tidur. Gangguan tidur yang terjadi yaitu lamanya waktu tidur atau kuantitas tidur yang tidak sesuai. Selain itu gangguan tidur yang terjadi berhubungan dengan kualitas tidur seperti tidur yang tidak efektif.

Insomnia adalah keadaan dimana seseorang mengalami kesulitan untuk memulai tidur, kesulitan untuk mempertahankan tidur, dan rasa tidak puas dengan tidurnya. Kondisi dimana seseorang sulit untuk memulai tidur dan mempertahankan tidurnya. Walaupun mereka memiliki waktu tidur yang cukup, namun tidur yang mereka lakukan tidak memiliki kualitas akan menimbulkan kelelahan dipagi harinya. Gangguan insomnia dapat bersifat sementara ataupun menetap.

Baca Juga:

Klasifikasi insomnia

Insomnia adalah

Terdapat dua jenis insomnia, (1) Insomnia Akut yaitu insomnia yang terjadi dua sampai tiga minggu dan disebabkan karena stres dan perasaan khawatir. (2) Insomnia Kronis yaitu insomnia yang sudah terjadi lebih dari satu bulan. Menurut Munir (2015) klasifikasi berdasarkan bentuk insomnia yaitu:

1. Difficulty in Initiating Sleep (DIS)

Jenis ini sering disebabkan karena tidur yang terjaga yang disertai kecemasan dan faktor lain.

Meta Model - NLP

2. Difficulty in Maintaining Sleep (DMS)

Biasanya terbangun secara tiba-tiba, atau pada saat-saat tertentu seperti merasa pusing tiba-tiba kemudian terbangun.

3. Early Morning Waking (Sleep Offset Insomnia)

Sering terjadi pada orang tua dan biasanya disebabkan karea demensia, penyakit parkinson, gejala menopause, depresi, dan obat-obatan.

Insomnia dapat ditegakkan bila terdapat satu atau lebih keluhan yaitu: kesulitan memulai tidur, kesulitan untuk mempertahankan tidur sehingga sering terbangun dari tidur, bangun terlalu dini hari dan sulit untuk tidur kembali, dan tidur dengan kualitas yang buruk.

Selain itu setidaknya terdapat satu gangguan disiang hari seperti kelelahan, gangguan atensi, gangguan konsentrasi dan memori, gangguan dalam hubungan sosial, gangguan mood atau mudah tersinggung, nyeri kepala, dan gangguan pencernaan akibat kurang tidur. Insomnia dapat digolongkan menjadi tiga kategori, antara lain:

Baca Juga  Trik Sukses Nge-blog Dengan Konsep Psikologi (2020)

1. Transient Insomnia

Kategori insomnia ini berlangsung selama beberapa hari hingga kurang dari satu minggu. Insomnia ini diakibatkan karena stres, cemas, suasanya hati yang berlebihan, dan sakit. Keadaan ini dapat kembali lagi pada pola tidur yang normal.

2. Acute Insomnia

Acute Insomnia berlangsung selama beberapa minggu hingga kurang dari satu bulan. Biasanya disebabkan oleh penyakit yang sudah diderita sejak lama.

3. Cronic Insomnia

Insomnia ini berlangsung lebih dari satu bulan hingga menahun dan disebabkan karena penyakit kronis, stres dan cemas yang berkepanjangan.

Faktor yang mempengaruhi insomnia

faktor insomnia adalah

Insomnia dapat disebabkan oleh beberapa hal diantaranya adalah usia lanjut dan jenis kelamin perempuan. Pada usia lanjut terjadi perubahan daya tahan tubuh yang membuat mereka rentan memiliki masalah kesehatan.

Faktor lain yang mempengaruhi insomnia yaitu keadaan lingkungan. Lingkungan yang tidak nyaman seperti suhu ruangan yang terlalu tinggi dan teman tidur yang mendengkur akan menyulitkan seseorang untuk tidur. Selain itu gangguan kesehatan seperti rasa nyeri, alergi, atau sesak nafas juga akan menyulitkan seseorang untuk tidur. Faktor penyebab insomnia yaitu:

1. Stres

Stres akibat pekerjaan, sekolah, atau keluarga dapat membuat pikiran menjadi aktif dimalam hari.

2. Kecemasan dan depresi

Hal ini disebabkan karena terjadi ketidakseimbangan kimia dalam otak atau kekhawatiran yang menyertai depresi.

3. Obat-obatan

Beberapa resep obat dapat mempengaruhi proses tidur, termasuk beberapa antidepresan, obat jantung dan tekanan darah, obat alergi, stimulan, dan kortikosteroid.

4. Kafein, nikotin, dan alkohol.

Gejala insomnia

Gejala insomnia pada umumnya berupa kesulitan untuk memulai tidur, sulit mengatur waktu tidur, bangun tidur terlalu awal, dan kualitas tidur yang buruk.

1. Sulit untuk memulai tidur

Seseorang yang mengalami insomnia akan sulit untuk memulai tidur walaupun sudah merasa lelah. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Sulis (2015) menyebutkan bahwa keluhan yang paling sering dikeluhkan oleh pasien adalah kesulitan untuk memulai tidur.

2. Sering terbangun saat tengah malam

Keadaan insomnia sering mengalami terbangun dimalam hari, sehingga tidurnya selalu terjaga.

Baca Juga  10+ Prospek Lapangan Kerja Lulusan Psikologi

3. Sulit kembali tertidur

Setelah terbangun dimalam hari, biasanya penderita insomnia akan sulit untuk tertidur kembali.

4. Bangun terlalu pagi

Penderita insomnia akan bangun terlalu pagi karena tidurnya terjaga.

5. Tidak merasa puas akan tidur

Pada saat bangun di pagi hari biasanya penderita insomnia tidak merasa puas dengan tidurnya, mereka akan merasakan letih karena tidurnya selalu terjaga.

6. Mengantuk di siang hari

Mengantuk di siang hari disebabkan karena kurang tidur di malam hari.

7. Sulit untuk berkonsentrasi

Penderita insomnia akan sulit untuk berkonsentrasi saat siang hari karena mereka merasa lemas dan mengantuk. Gejala insomnia ditandai dengan buruknya kualitas kerja, cepat marah, sakit, kepala, sulit berkonsentrasi, dan merasa lelah.

Keadaan insomnia yang lebih parah dapat ditandai dengan gejala berkurangnya fungsi panca indera, merasa seolah-olah berada diluar tubuhnya dan sensitif atau merasa orang-orang disekitarnya memusuhi dirinya. Hal tersebut tentu saja sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Dampak insomnia

Insomnia dapat menimbulkan gangguan untuk melakukan aktvitas sepanjang hari, melemahkan energi dan mood, kesehatan, serta kualitas hidup, dan menyebabkan rasa frustasi bagi yang mengalaminya. Jika insomnia terjadi dalam jangka waktu yang lama dapat mengakibatkan gangguan kesehatan baik mental maupun fisik.

Mahasiswa yang kekurangan waktu tidur biasanya mengantuk saat kuliah atau tidak hadir pada perkuliahan pagi, mereka juga sulit untuk berkonsentrasi ketika kuliah dan hal tersebut akan berdampak pada prestasi akademik. Dari hasil penelitian, mahasiswa yang memiliki kualitas tidur buruk juga memiliki hasil prestasi akademik yang kurang baik.

Insomnia menyebabkan seseorang kesulitan untuk bereaksi terhadap sebuah situasi dan gagal membuat berbagai pertimbanganyang rasional. Hal tersebut tidak baik bagi seseorang yang mengalami insomnia untuk melakukan hal yang membutuhkan konsentrasi tinggi seperti mengemudi, melakukan operasi, dan menerbangkan pesawat.

Pencegahan Insomnia

pencegahan insomnia

Penatalaksanaan yang dapat dilakukan pada orang yang mengalami insomnia adalah melakukan behavioral treatment untuk memperbaiki kebiasaan pola tidur.

1. Kontrol stimulus

Yaitu dengan cara membuat lingkungan yang nyaman agar merasa tenang sehingga dapat memudahkan kita untuk tertidur.

Baca Juga  Media Sosial: Perhatikan Etika Berselancar di Sosmed

2. Terapi kognitif

Terapi ini dilakukan dengan cara berlatih untuk memciptakan pikiran yang positif dan yakin untuk bisa tertidur.

3. Pembatasan tidur

Menghindari waktu tidur yang berlebihan disiang hari, sehingga dapat memulai tidur dengan mudah dimalam hari.
Latihan relaksasi jangka pendek sebelum tidur seperti meditasi dan nafas dalam dapat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu relaksasi mental yang dilakukan dengan cara yoga juga dapat membantu, hal tersebut dikarenakan relaksasi dapat menenangkan pikiran sehingga tubuh akan lebih tenang dan mudah untuk tidur.

4. Aromatherapi

Relaksasi lain yang dapat digunakan adalah aromaterapi, penelitian yang dilakukan oleh disebutkan bahwa aromaterapi lavender dapat mengatasin insomnia.

Terapi non farmakologi ini membantu lansia untuk menenangkan diri dan mengolah stressor yang menyebabkan insomnia. Aroma minyak lavender yang terhirup akan merangsang otak sehingga memberikan relaksasi fisik, sehingga terapi ini dapat digunakan untuk menurunkan tingkat insomnia.

5. Mandi dengan air hangat

Mandi dengan air hangat dapat mengurangi kejadian insomnia pada lansia. Air hangat merupakan salah satu media yang dapat memperlancar sirkulasi darah dan pernafasan karena efek hidrostatik dan hidrodinamik.

Selain itu air hangat memiliki dampak fisiologis bagi tubuh yang dapat menghilangkan rasa nyeri, menenangkan jiwa, dan merelaksasikan tubuh.

6. Terapi brain gym

Brain gym merupakan kegiatan yang dilakukan dengan cara gerakan-gerakan kecil untuk melatih otak. Kegiatan ini bermanfaat untuk merelaksasikan otot tubuh dan meningkatkan fungsi kognitif.

7. Perhatikan Makanan

Mengkonsumsi makanan yang mengandung triptofan. Triptofan merupakan asam amino yang dapat menghasilkan serotonin, yaitu zat yang bertugas menghantarkan sinyal-sinyal antara ruang syaraf dengan sel-sel syaraf atau disebut neurotransmiter yang dapat menibulkan perasaan mengantuk.

Asam amino dapat diperoleh dengan mengkonsumsi makanan seperti kalkun, ikan tuna, pisang, kurma, kacang kacangan, yoghurt dan susu.

 

Sumber: Insomina-Sleep Health Foundation

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Check Also

Spesialist vs Generalis ? Mana yang bagus untuk anda!

Mungkin anda pernah menjumpai dua kata ini, yang pada dasarnya adalah kita sebagai manusia…